Aprende como hacer sentadillas correctamente y conoce los beneficios de realizar este efectivo ejercicio
Es sabido que las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para lucir glúteos firmes y bonitos. Pero sus beneficios van mucho más allá de eso: su ejecución permite fortalecer los glúteos, pero también los músculos de las piernas y del abdomen, permitiéndonos adquirir un cuerpo fuerte y una figura armoniosa.
Las sentadillas se han vuelto uno de los ejercicios infaltables en todo entrenamiento y probablemente, se encuentren entre tus favoritos, dado que los resultados se hacen presente rápidamente.
Ya sea en el gimnasio o en el hogar, las sentadillas ocupan un lugar de privilegio en las rutinas de aquellos que buscan, no solo tonificar sus muslos y glúteos, sino que, además, quemar calorías, mejorar la postura y trabajar la zona abdominal.
Conoce los beneficios de las sentadillas
Como mencionamos con anterioridad, las sentadillas cuentan con una serie de beneficios que las han llevado a ocupar el lugar de “ejercicios estrellas” de toda rutina de entrenamiento.
En cualquiera de sus variantes, estas permiten desarrollar y tonificar principalmente los cuádriceps, los glúteos, aductores, abductores y también los abdominales y femorales. Por lo que no cabe duda de que las sentadillas es un ejercicio muy completo y efectivo.
Pero las sentadillas no se limitan únicamente al fortalecimiento de los músculos, sino que además son capaces de otorgar una serie de beneficios extra que mejoran nuestra calidad de vida:
- Realizar sentadillas nos permite quemar mayor cantidad de calorías que otros ejercicios de fuerza, ayudándonos a perder peso con mayor facilidad.
- Las sentadillas son perfectas para fortalecer los músculos erectores. Estos se extienden desde el sacro hasta la base craneal y nos permiten mantener una buena postura. Al tonificarlos evitamos los incomodos dolores de espalda y nos ayudará a prevenir posibles lesiones.
- Como todo ejercicio de fuerza, las sentadillas incrementan la producción de la hormona de crecimiento y de testosterona. Mantener ambas hormonas en los niveles adecuados disminuye el riesgo de contraer ciertas enfermedades, aumenta la vitalidad, mejora el rendimiento sexual y contribuye a incrementar la masa muscular.
- Realizar frecuentemente sentadillas mejora el equilibrio corporal y favorece la coordinación
- Las sentadillas nos ayudan a obtener un abdomen plano y definido
Sin embargo, para poder disfrutar de los beneficios que ofrecen estos ejercicios, los mismos deben estar correctamente ejecutados.
Es muy habitual que quienes no tienen experiencia en los entrenamientos de fuerza y no cuentan con la supervisión de un profesional, cometan ciertos errores. Estos no solo no les permiten alcanzar sus objetivos, sino que también pueden repercutir en su salud.
¿Cuáles son los errores más comunes al ejecutar las sentadillas?
Entre los errores más frecuentes al momento de realizar sentadillas se encuentran los siguientes:
No mantener la espalda recta
Durante la ejecución del ejercicio, es fundamental mantener la postura correcta, ya sea del tren inferior como del superior.
No es extraño ver personas que curvan la espalda durante la realización de las sentadillas y esto podría lesionar la espalda baja.
Para evitar lesionarte, procura concentrarte y centrar la fuerza en los músculos centrales. Mantener la mirada al frente, fijándola en punto fijo, puede facilitarte la tarea.
Sobrepasar los dedos de los pies con las rodillas
Para proteger tus articulaciones, es importante que al realizar sentadillas a 90°, las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
Para ejecutar a la perfección este ejercicio, cada vez que bajes procura imaginar que estás sentándote en un banco. De esta manera, los tobillos se mantendrán rectos evitando que las rodillas se dirijan hacia adelante.
Levantar los talones del suelo
Al realizar las sentadillas, toda la planta del pie debe estar en contacto con el suelo. De no hacerlo, no solo no estarías trabajando adecuadamente los glúteos, sino que estarías sobrecargando a tus rodillas y cuádriceps y corriendo el riesgo de lesionar tus articulaciones.
Falta de estabilidad
Muchas veces intentamos realizar ejercicios y aun no nos encontramos físicamente preparados para ejecutarlos.
Puede suceder que, si no cuentas con demasiado entrenamiento, al querer ejecutar sentadillas profundas o con peso, las rodillas no se mantengan en la posición correcta, pudiendo separarse o acercarse entre sí.
Es fundamental que te centres en ejecutar los ejercicios correctamente sin tensionar las articulaciones y sin perder la postura adecuada. No te preocupes si no puedes bajar lo suficiente o cargar demasiado peso: sigue entrenando y poco a poco lo conseguirás.
Cómo hacer sentadillas o squat correctamente
Si bien existen diferentes variantes de sentadillas o squat, si recién comienzas a entrenar es conveniente que comiences con la sentadilla clásica.
Para ello:
- Separa tus piernas al igual que el ancho de tus hombros
- Estira los brazos formando un ángulo de 90° con tu cuerpo
- Mantén la espalda recta
- Baja lentamente, manteniendo tu cuerpo firme, con los glúteos dirigidos hacia atrás, imaginando que estas sentándote en un banco
- Regresa a la posición inicial
Recuerda al bajar inspirar y al subir expirar; de esta manera te resultará más sencillo realizar el ejercicio.
¡Si no quieres entrenar sola, no lo hagas! Hay mujeres que, al igual que tú, trabajan para alcanzar sus objetivos y no cabe duda de que entrenar acompañado aumenta la motivación y mejora el ánimo.
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