Ejercicio Funcional para la menopausia Aelia Club

El Ejercicio Funcional en la Menopausia, ¿Sí o no?

La menopausia marca una transición significativa en la vida de toda mujer, un período donde el cuerpo experimenta cambios fundamentales. La disminución en la producción de estrógenos puede traer consigo desafíos como el aumento de peso, la pérdida de masa ósea, fluctuaciones en el estado de ánimo y un riesgo elevado de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, hay una estrategia poderosa y al alcance de todas: el ejercicio.

La Menopausia y el ejercicio

La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que marca el fin de su período reproductivo, usualmente ocurriendo entre los 45 y 55 años. Este proceso conlleva cambios hormonales, principalmente una disminución en la producción de estrógenos, lo que puede tener múltiples efectos en la salud y bienestar general.

Estos cambios pueden incluir aumento de peso, pérdida de masa ósea, cambios en el estado de ánimo, y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El ejercicio durante la menopausia se presenta como una estrategia clave para manejar y reducir muchos de estos efectos. Aquí hay algunos puntos clave sobre la relación entre la menopausia y el ejercicio:

  1. Prevención de la pérdida de masa ósea: El ejercicio, especialmente el de carga como caminar, correr, o levantamiento de pesas, ayuda a fortalecer los huesos y combatir la pérdida de densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
  2. Control de peso: Con la edad y los cambios hormonales, el metabolismo tiende a disminuir, facilitando el aumento de peso. La actividad física regular ayuda a quemar calorías y mantener un peso saludable.
  3. Mejora del estado de ánimo y salud mental: El ejercicio libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que pueden mejorar el estado de ánimo y reducir los sentimientos de depresión y ansiedad, que son comunes durante la menopausia.
  4. Beneficios cardiovasculares: La actividad física regular mejora la salud del corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, que tienden a aumentar después de la menopausia.
  5. Fortalecimiento muscular y mejora del equilibrio: El ejercicio ayuda a mantener la masa muscular, mejora el equilibrio y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones.

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¿Cómo empezar a hacer ejercicio funcional en mi etapa de menopausia?

Comenzar un programa de ejercicio funcional durante la menopausia es una decisión inteligente para mejorar tu salud y bienestar general. Aquí te dejo algunos pasos sencillos y recomendaciones para iniciar de manera segura y efectiva:

1. Consulta Médica

Antes de empezar cualquier rutina de ejercicios, puede sonar muy rutinario pero, consulta a tu médico, especialmente en una etapa con cambios significativos como la menopausia. Esta consulta ayudará a asegurar que el ejercicio elegido sea seguro y adecuado para tu condición física y necesidades de salud.

2. Fija Metas Realistas

Define metas claras y alcanzables. Estas pueden variar desde mejorar tu fuerza y flexibilidad hasta mantener un peso saludable o simplemente incrementar tu nivel de actividad diaria. Tener objetivos claros te ayudará a mantener la motivación.

3. Empieza Gradualmente

Si no has estado activa regularmente, comienza con ejercicios de baja intensidad y corta duración, y gradualmente incrementa tanto la intensidad como el tiempo. Por ejemplo, puedes empezar con sesiones de 10 a 15 minutos y aumentar paulatinamente hasta 30 minutos o más, según te sientas cómoda.

4. Incluye Una Variedad de Ejercicios

El entrenamiento funcional se enfoca en movimientos que simulan actividades diarias, mejorando tu fuerza, equilibrio, y flexibilidad. Incluye ejercicios que trabajen diferentes partes del cuerpo y que mejoren tu capacidad cardiovascular. Ejemplos incluyen:

  • Ejercicios de fuerza: Como sentadillas, estocadas, y ejercicios con bandas elásticas o pesas ligeras.
  • Ejercicios de equilibrio y flexibilidad: Como el yoga o pilates, que también pueden ayudar a mejorar la salud mental y aliviar el estrés.
  • Actividades cardiovasculares de bajo impacto: Como caminar, nadar, o andar en bicicleta.

5. Presta Atención a tu Cuerpo

Es normal sentir algo de molestia muscular después de iniciar una nueva rutina de ejercicios, pero el dolor agudo o persistente no es normal. Si experimentas esto, disminuye la intensidad de tu ejercicio o toma un descanso. Escuchar a tu cuerpo es clave para evitar lesiones.

6. Mantén una Rutina Regular

Intenta hacer ejercicio al menos 2-3 veces a la semana y  también permite que tu cuerpo descanse. La regularidad es importante para obtener beneficios a largo plazo.

7. Busca Apoyo

Considera unirte a clases de ejercicio funcional para principiantes o contratar a un entrenador personal especializado en trabajar con mujeres en la menopausia. Esto puede proporcionarte motivación adicional y asegurar que estás realizando los ejercicios correctamente.

8. Nutrición e Hidratación

Mantener una dieta equilibrada y estar bien hidratada son aspectos fundamentales que complementan tu régimen de ejercicio. La nutrición adecuada puede ayudarte a sentirte energizada y recuperarte más rápidamente entre las sesiones de entrenamiento.

Comenzar un programa de ejercicio funcional durante la menopausia puede ser una de las mejores decisiones para tu salud física y mental. Con estos pasos, estarás en camino de incorporar con éxito el ejercicio en tu vida y disfrutar de sus múltiples beneficios.

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Complicaciones Fisiológicas durante la menopausia que no debemos tener miedo

Durante la menopausia, el cuerpo de la mujer atraviesa una serie de cambios que pueden ser percibidos con temor o incertidumbre. Sin embargo, es importante abordar estas transformaciones desde un punto de vista positivo y con información clara. A continuación, explicaré algunas complicaciones fisiológicas comunes durante esta etapa, con el fin de ofrecer una perspectiva tranquilizadora:

  1. Cambios en el ciclo menstrual: Uno de los primeros signos de la menopausia son los cambios en el ciclo menstrual, que pueden incluir irregularidades o variaciones en el flujo.
    Aunque esto puede ser desconcertante, es un proceso natural del envejecimiento femenino y no algo de lo que preocuparse excesivamente.
  2. Sofocos y sudoraciones nocturnas: Estos son muy comunes y pueden ser incómodos, pero no son peligrosos.
    A menudo, se pueden manejar con cambios en el estilo de vida, como mantener un ambiente fresco, vestir en capas y practicar técnicas de relajación.
  3. Cambios de humor y sueño: Las fluctuaciones hormonales pueden afectar el estado de ánimo y la calidad del sueño.
    Es importante entender que estos cambios son normales y buscar estrategias de manejo, como la actividad física regular, que ha demostrado ser efectiva para mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño.
  4. Disminución de la densidad ósea: La menopausia puede llevar a una pérdida de densidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis.
    Aunque esto suena alarmante, la actividad física, especialmente el ejercicio de resistencia, puede ayudar a fortalecer los huesos y reducir el riesgo de fracturas.
  5. Cambios en la composición corporal: Es posible que notes un aumento de peso o cambios en dónde se almacena la grasa corporal.
    Esto también es normal, pero mantenerse activa y adoptar una dieta balanceada puede ayudar a gestionar estos cambios.

Estos cambios son naturales y una parte esperada del envejecimiento. No hay que temerles, sino más bien entenderlos y aprender a manejarlos. La actividad física, especialmente los entrenamientos funcionales,  no solo ayudando a reducir algunos de los efectos físicos, sino también mejorando el bienestar emocional y mental.

Es importante recordar que cada mujer experimenta la menopausia de manera diferente, y lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra. Por lo tanto, escuchar a tu cuerpo y ajustar tus actividades y estrategias de manejo en consecuencia es clave.

El Suelo Pélvico y el ejercicio Funcional

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos situados en la parte inferior de la pelvis, cuya función es sostener los órganos pélvicos (vejiga, útero, intestino) en su posición correcta y controlar el funcionamiento de la vejiga y el recto. Aunque no se hable tanto de él como de otros grupos musculares, el suelo pélvico juega un papel en nuestra salud general, bienestar y en nuestra capacidad para realizar actividades físicas sin inconvenientes.

El ejercicio funcional, que se centra en entrenar el cuerpo para las actividades cotidianas y mejorar la eficiencia de movimientos, puede ser enormemente beneficioso para fortalecer el suelo pélvico. Sin embargo, es vital abordarlo de manera adecuada para prevenir daños o debilitamiento en esta área.

Aquí hay algunos puntos clave a considerar sobre el suelo pélvico y el ejercicio funcional:

  • Integración en el entrenamiento: Los ejercicios específicos para el fortalecimiento del suelo pélvico pueden integrarse en las rutinas de ejercicio funcional.
    Ejercicios como los kegels, que implican la contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico, pueden ayudar a mejorar su fuerza y funcionamiento.
  • Conciencia corporal: Una parte importante del entrenamiento funcional es desarrollar una mayor conciencia de nuestro cuerpo y cómo lo movemos.
    Esto incluye entender y sentir cómo el suelo pélvico se activa e interviene en diferentes ejercicios y movimientos.
  • Prevención de lesiones: Un suelo pélvico débil puede llevar a problemas como incontinencia urinaria o prolapsos en los órganos pélvicos.
    Al incluir el fortalecimiento del suelo pélvico en un programa de ejercicio funcional, se puede prevenir estos problemas y mejorar la calidad de vida.
  • Ejercicios de bajo impacto: Es importante elegir ejercicios que no pongan demasiada presión sobre el suelo pélvico, especialmente si ya existe debilidad o disfunción.
    Los ejercicios de bajo impacto, que incluyen movimientos controlados y que mejoran la estabilidad y la fuerza central, son generalmente más seguros y beneficiosos.

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Entonces, Ejercicio Funcional durante la Menopausia, ¿Sí o no?

La menopausia, esa etapa de transición en la vida de toda mujer, trae consigo una serie de desafíos y cambios que afectan profundamente tanto el bienestar físico como emocional. Ante este panorama, te surge la siguiente pregunta: ¿es el ejercicio funcional bueno durante la menopausia?

La respuesta es un rotundo sí. El ejercicio funcional, no solo se alinea perfectamente con las necesidades físicas de la mujer durante la menopausia, sino que también ofrece muchos beneficios que contribuyen significativamente a mejorar la calidad de vida en esta etapa.

La menopausia no debe ser vista como un periodo de limitación, sino como una oportunidad para enfocarse en el autocuidado y el bienestar a través de prácticas saludables como el ejercicio funcional.

Espero que te haya sido útil esta información y que nos tengas en cuenta. Lo que te he contado, nosotras lo aplicamos en nuestras sesiones de Ejercicio Funcional en AELIA CLUB, donde si tienes la oportunidad de probar y conocernos, estoy segura de que te encantará!

Lo más importante siempre es, Cuidar de Ti, recuérdalo!

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