Bien sabes que el ejercicio es una de los puntos más importantes para mejorar la calidad de vida de las mujeres, sobre todo si padeces de fibromialgia. Sin embargo, encontrar una rutina adecuada puede ser difícil cuando el dolor y la fatiga son constantes. En este post veremos cómo te puede ayudar el ejercicio funcional para mujeres con fibromialgia puede marcar la diferencia en tu día a día, ayudándote a fortalecer tu cuerpo sin incrementar los síntomas.
¿Qué es la fibromialgia y cuáles son sus síntomas comunes?
La fibromialgia es una enfermedad crónica que afecta principalmente a las mujeres, y su origen sigue siendo incierto, aunque muchos estudios sugieren que está relacionada con una forma de hipersensibilidad en el procesamiento del dolor por el sistema nervioso. Sus síntomas más comunes son:
- Dolor generalizado: El dolor afecta a todo el cuerpo, pero especialmente a los músculos y tejidos blandos.
- Fatiga persistente: A pesar de descansar, la sensación de agotamiento no desaparece.
- Trastornos del sueño: El sueño no es reparador, lo que empeora los niveles de energía y la fatiga.
- Dificultades cognitivas: Comúnmente conocido como «fibro niebla», muchas mujeres con fibromialgia tienen problemas de concentración y memoria.
- Síntomas adicionales: Dolor de cabeza, rigidez matutina, síndrome del intestino irritable, ansiedad y depresión también son comunes en quienes padecen esta enfermedad.
Beneficios del ejercicio para mujeres con fibromialgia
Sabemos que el dolor puede hacer que moverse sea lo último en lo que piensas. Pero lo creas o no, el ejercicio puede ser uno de tus mejores aliados para controlar los síntomas de la fibromialgia. El punto está en hacerlo de la manera correcta, respetando tu cuerpo y sus límites. Entonces, ¿por qué es importante el ejercicio para la fibromialgia? Te explico:
- Reducción del dolor: Con el tiempo, los músculos se fortalecen y el dolor tiende a disminuir, especialmente en las áreas más afectadas.
- Mejora la movilidad y flexibilidad: Mantener el cuerpo en movimiento previene la rigidez y mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones.
- Aumenta la energía: Aunque parezca contradictorio, el ejercicio regular mejora los niveles de energía y reduce la sensación de fatiga.
- Favorece el bienestar emocional: El ejercicio físico estimula la liberación de endorfinas, las llamadas «hormonas de la felicidad», que ayudan a la ansiedad y la depresión.
A parte, es muy importante encontrar el equilibrio adecuado entre movimiento y descanso. A diferencia de las personas sin fibromialgia, el sobreesfuerzo puede empeorar los síntomas, por lo que es esencial escuchar a tu cuerpo y adaptar el ejercicio a tus necesidades.
Ejercicios Recomendados para la Fibromialgia
Cada cuerpo es un mundo, por lo que lo que le funciona para una persona puede no ser adecuado para otra. Dicho esto, hay ciertos ejercicios funcionales que han demostrado ser útiles para muchas mujeres con esta condición. El enfoque está en movimientos de bajo impacto, que fortalecen el cuerpo sin generar estrés en las articulaciones ni aumentar el dolor.
Ejercicio Funcional
Es una forma de entrenamiento que se enfoca en mejorar movimientos cotidianos, lo que es muy beneficioso para mujeres con fibromialgia, ya que estos ejercicios permiten trabajar la fuerza, la estabilidad y la movilidad sin forzar las articulaciones. Aquí te digo algunos de los ejercicios que puedes realizar:
- Movilidad y estiramientos suaves: El objetivo aquí es aumentar la flexibilidad y reducir la rigidez. Estiramientos dinámicos como los movimientos circulares de hombros, caderas y tobillos son excelentes para mejorar la movilidad. Un ejercicio particularmente útil es el «gato y vaca», que se realiza en el suelo, alternando entre arquear y curvar la espalda. Este movimiento mejora la flexibilidad de la columna vertebral y alivia la tensión muscular.
- Sentadillas parciales: Las sentadillas parciales o asistidas son un ejercicio clave para mejorar la fuerza en las piernas sin añadir demasiado estrés en las articulaciones. Puedes utilizar una silla o una pared para apoyo si es necesario. Esto fortalece los músculos de las piernas y mejora el equilibrio, algo fundamental para prevenir caídas y mantener la movilidad.
- Bandas de resistencia: Las bandas de resistencia son ideales para fortalecer el cuerpo sin utilizar pesas, lo que puede ser demasiado intenso para alguien con fibromialgia. Ejercicios como el remo con banda o las elevaciones laterales de brazos ayudan a fortalecer el tren superior, mientras que las sentadillas con banda trabajan el tren inferior de manera controlada.
- Entrenamiento de estabilidad: Los ejercicios que mejoran el equilibrio y la estabilidad también son esenciales. El ejercicio «bird-dog», o llamado también «bicho muerto» donde desde una posición de cuatro puntos se estira una pierna y el brazo opuesto, fortalece el core y mejora la estabilidad corporal sin añadir impacto en las articulaciones.
En Aelia Club, trabajamos el ejercicio funcional en todas las condiciones de cada una para que te sientas cómoda y no tengas molestias a la hora de hacer ejercicio.
Deportes Complementarios
Además de los ejercicios funcionales, hay deportes y actividades complementarias que pueden ayudar a las mujeres con fibromialgia a mejorar su bienestar físico sin sobrecargar el cuerpo. Los que más recomendamos son:
- Natación y aquagym: La natación es ideal porque reduce la presión sobre las articulaciones mientras se trabaja todo el cuerpo. Además, si haces actividades como aquagym, te ayudará a fortalecer los músculos, mejorar el rango de movimiento y aliviar la tensión muscular, todo dentro del agua, lo que hace que los ejercicios sean más fáciles y menos dolorosos, además de tener buen ambiente.
- Yoga y Pilates: El yoga es uno de los ejercicios más recomendados para las personas con fibromialgia debido a su enfoque en la respiración, la flexibilidad y la relajación. Las posturas suaves como la postura del niño o el perro boca abajo pueden aliviar la rigidez muscular y mejorar la movilidad general. Por otro lado, el Pilates, enfocado más a fortalecer del core, ayuda a mejorar la postura y la estabilidad, clave para aliviar el dolor en la parte baja de la espalda.
- Caminar al aire libre: Una de las actividades más simples y efectivas es salir a caminar y el que siempre recomendamos a cualquier edad o condición, y por qué no al aire libre. Puedes comenzar con paseos de 10 a 15 minutos y aumentar gradualmente la duración puede ayudar a mejorar la circulación, reducir la rigidez y aliviar el estrés.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y ajustar tu rutina según tus necesidades. Empieza hoy y descubre los beneficios del ejercicio para vivir mejor con fibromialgia.
Espero que te haya sido útil esta información y que nos tengas en cuenta. Lo que te he contado, nosotras lo aplicamos en nuestras sesiones de Ejercicio Funcional en AELIA CLUB, donde si tienes la oportunidad de probar y conocernos, estoy segura de que te encantará!
Lo más importante siempre es, Cuidar de Ti, recuérdalo!
