¿Has dejado el ejercicio durante meses o incluso años? No te preocupes, estás a un paso de recuperar tu forma física y bienestar. Retomar el ejercicio no es fácil, pero con paciencia y constancia, puedes lograrlo. Vamos a verlo en este post.
¿Qué pasa si no haces ejercicio por mucho tiempo?
Es normal que con el tiempo sin entrenar sientas que tu energía disminuye o que subes de peso más fácilmente. Cuando dejas de hacer ejercicio por un período prolongado, tu cuerpo comienza a experimentar varios cambios.
Primero, tu masa muscular disminuye, lo que afecta tu fuerza y resistencia. También puedes notar una reducción en tu capacidad cardiovascular, lo que te hará sentirte más cansada con actividades que antes eran fáciles. El metabolismo se desacelera, lo que facilita el aumento de peso. Además, puedes sentir rigidez en las articulaciones y una pérdida de flexibilidad, lo que incrementa el riesgo de lesiones cuando vuelves a moverte. A nivel mental, la inactividad puede incrementar los niveles de estrés y afectar el estado de ánimo, ya que el ejercicio regular contribuye al bienestar emocional.
Pero no te desanimes, la mayoría de estos efectos son reversibles cuando vuelves a moverte.
Tips para retomar el ejercicio
Cada vez que vuelves a entrenar, tu cuerpo te da la oportunidad de empezar desde cero, sin importar cuánto tiempo hayas estado inactivo. Aquí tienes algunos consejos clave para que el regreso sea seguro y progresivo.
Ve poco a poco
No intentes hacer lo mismo que hacías antes, ya que tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse nuevamente al ejercicio.
Empieza con sesiones cortas y de baja intensidad, y aumenta gradualmente según te sientas más cómoda y fuerte. Este enfoque te ayudará a adaptarte sin sobrecargar tu cuerpo, reduciendo el riesgo de lesiones y permitiéndote construir una base sólida para una rutina más intensa en el futuro. Es mejor que vayas de menos a mas, y regular el ejercicio según tus capacidades, que luego vienen las agujetas y no podemos movernos! Ten paciencia ;)
Márcate objetivos alcanzables
Es fácil sentirse abrumada al principio y querer conseguir lo que quieres en menos de una semana. Define metas pequeñas y específicas que puedas cumplir en poco tiempo, así estos pequeños hitos te dará la motivación para seguir adelante.
Un ejemplo que te voy a dar es que la primera semana te marques unos 8.000 pasos diarios, y así viendo que los puedes alcanzar, puedes incrementar a 9.000 y verte que puedes más sin cansarte.
Haz ejercicio de fuerza y cardio
Los ejercicios de fuerza, como levantar pesas o hacer calistenia, ayudan a fortalecer los músculos y huesos, mientras que los ejercicios cardiovasculares, como correr, nadar o montar bicicleta, mejoran la salud del corazón y la resistencia. Combinar ambos tipos de entrenamiento proporciona un equilibrio que maximiza los beneficios para la salud, aumenta el metabolismo y mejora tu capacidad para realizar actividades diarias con más eficiencia y menos fatiga.
En Aelia Club al realizar entrenamiento funcional en nuestras sesiones, te permite trabajar varios músculos a la vez, mejorando tanto tu resistencia como tu tonificación muscular.
Varía de ejercicios
Al variar tus actividades al retomar el ejercicio, no solo mantienes el interés y la motivación, sino que también reduces el riesgo de lesiones al no sobrecargar los mismos grupos musculares. Integra diferentes tipos de ejercicios en tu rutina, como natación, baile, caminar, pilates, yoga, etc. Esto hace que tu rutina sea más entretenida y a desarrollar una forma física más equilibrada, mejorando tanto la fuerza como la resistencia y flexibilidad.
Descansa
Descansar adecuadamente es necesario al retomar el ejercicio para permitir que tu cuerpo se recupere y evitar lesiones. Por eso, incluye días de descanso en tu rutina y asegúrate de dormir lo suficiente cada noche. Así te ayudará a reparar los músculos trabajados y mejorar el rendimiento en general en tu día.
Escucha a tu cuerpo y toma descansos adicionales si te sientes especialmente cansado o dolorido. Este enfoque de escuchar y responder a las necesidades de tu cuerpo te ayudará a progresar de manera consciente.
Empieza a hacer ejercicio en grupo
Si te cuesta entrenar sola, prueba unirte a un grupo de entrenamiento funcional. El ambiente grupal te empujará a cumplir con las rutinas programadas y a esforzarte un poco más, al tiempo que hace que el proceso sea más divertido y menos monótono. Esto puede traducirse a ser más constante al ejercicio y mejores resultados a largo plazo.
Complétalo con una alimentación equilibrada
El ejercicio por sí solo no es suficiente. Acompaña tu rutina con una dieta equilibrada que te proporcione los nutrientes necesarios para recuperar energía, mantener el rendimiento y alcanzar tus objetivos de salud.
Incluye una variedad de nutrientes esenciales en tu dieta, como proteínas para reparar y construir músculo, carbohidratos complejos para energía sostenida, y grasas saludables para la función celular óptima. También es importante consumir suficientes vitaminas y minerales, que juegan su papel en numerosas funciones corporales y en el mantenimiento de tu salud en general.
Para concluir, retomar el ejercicio tras un periodo de inactividad implica un enfoque gradual y bien planificado. Comenzar poco a poco, establecer metas alcanzables y variar las actividades ayudan a mantener la motivación y evitar lesiones. No te presiones, ya verás que de poco empezarás a ver resultados y a verte mucho mejor.
Espero que te haya sido útil esta información y que nos tengas en cuenta. Lo que te he contado, nosotras lo aplicamos en nuestras sesiones de Ejercicio Funcional en AELIA CLUB, donde si tienes la oportunidad de probar y conocernos, estoy segura de que te encantará!
Lo más importante siempre es, Cuidar de Ti, recuérdalo!
